肝臓に良い食事 ２ 身近な食材（食品）で肝臓を強くする

肝臓に良い食事を栄養素からとらえたものを

「肝臓に良い食事　１　　肝臓を強化する栄養素」
http://i-lohas.blogspot.com/2010/09/blog-post_20.html

にまとめたが、ここでは、具体的にどんな食事をすればいいのか、をまとめていこう。

まず量を、日本の一般的な献立で、イメージ。全体のボリュームをエネルギーで制限し、主食と主采で三大栄養素（炭水化物とたんぱく質と脂肪）をきっちりとり、副采、副々采で、栄養面の補足をするところが重要。エネルギーは身長155cmで1300-1560kcal、165cmのデスクワーカーで1500-1800kcal　175cmで1650-2000kcal程度。なお、低い値は太った人用、高い値は痩せた人用の数字だ。

以下1700kcalの目安として

1. 主食　米0.5号またはパン6-8枚きり2枚　　＊3食　
2. 主采　肉、魚介類、大豆製品、卵　で計60-100g以下。料理時に砂糖、油は控えめに。　＊3食
3. 副采・副々采　野菜、きのこ、海藻、こんにゃくを中心に　油、砂糖は控えめに。計120g-150g　　＊3食
4. 味噌汁　塩分に注意。毎食食べるならば、具に野菜を豊富に、汁を少なく。
5. 牛乳本＊１、果物1個

具体的な食事について

1. 魚・・・良質のたんぱく質を含むので、一食に70-80gとして一日1回はとりたい。ＥＰＡ・DHAという多価不飽和脂肪酸は、肝臓での中性脂肪の合成を抑えて脂肪肝を予防するるとともに、ＬＤＬコレステロールも下げる。含まれるタウリンには、肝臓でのコレステロールの代謝、破壊された肝細胞の再生、肝機能を維持するなどの効果がある。タウリン（Ｔ）/コレステロール（Ｃ）比が高い食品（2.0以上）が良い。
2. 頭から丸ごと食べられる小魚・・・脂肪の分解を促し、肝細胞が線維化して肝硬変になるのをふせぐ働きのあるエラスターゼという物質を含む。豚の膵臓に含まれるが手に入らないので、代用食品として小魚がお勧め。
3. 魚の血合い肉・・・良質なたんぱく質であるとともに、特に栄養が豊富。エラスターゼ、ビタミンB1,B2,B12、メチオニンなどが特に肝機能を補助。
4. しじみ・・・肝臓を守るたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富。タウリンが豊富。また、メチオニンやビタミンB12などの肝機能を助ける成分も多い。それらの成分は水溶性だが、味噌汁にすると味噌に含まれる大豆たんぱくやコリンなどのビタミンＢ群が奥含まれており、しじみのタウリンと相まって一層効果がある。鉄が多いので、制限をうける人は注意。
5. 牡蠣・・・二日酔いや悪酔いの予防効果と、アルコールの害から肝臓を守る作用がある。グリコーゲン、アミノ酸、亜鉛、タウリンは肝臓の働いを高めて解毒作用を促進。生ガキをポン酢でいただく食べ方は、栄養の損失も少ない。
6. 納豆・・・良質のたんぱく質にビタミンB群（B2,B12）が含まれる。大豆そのものに脂肪の代謝をよくするレシチンや脂肪を分解する働きをもつコリンが含まれるが、納豆菌のおかげで、吸収力が向上し、ビタミンＢ１２が補われる。ナットウキナーゼ（血栓を溶かす）、ムチン（アルコールから胃を保護し、アルコール吸収を調整し、肝臓の解毒作用を軽減）も肝臓の働きを助ける。
7. ごま＋納豆・・・ゴマには、セサミンとビタミンEという強い抗酸化力を持った成分が含まれ、肝機能を助ける。納豆に含まれるビタミンＢ２は脂肪の代謝に欠かせなず、脂肪肝の予防に良い。ムチンも肝機能を高める。効率的に肝臓を助けられるメニュー。1日1パック
8. 味噌・・・味噌には、たんぱく質を始め、ビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけでなく、味噌独自の有効成分も多く含まれている。発がん物質が体内に吸収されている時に同時に味噌をとると、肝臓の解毒の働きが高まり、がん予防に役立つという実験報告もある。味噌には食事中の脂肪分を排出し、基礎代謝を下げないな働きのあるイソフラボン、脂肪の代謝を行うサポニン、肝機能を高めるメチオニンが含まれる。
9. 茶節・・・鹿児島県枕崎市の二日酔い解消食品。湯のみに鰹節とみそを入れてお茶を注いでまぜて食べる。梅干しやしょうがを薬味にそえてもいい。お茶のカテキン（ポリフェノールの一種）には、強い抗酸化作用と、血糖値の急速な上昇を抑える働きがある。血糖値が急にあがると、代謝されずに余った糖は脂肪にかわるが、茶カテキンはこれを抑える。鰹節の77%はたんぱく質。味噌には前述のイソフラボン、サオニン、メチオニンの効用がある。
10. しいたけ・・・レンチナンという抗ガン作用や延命作用など免疫力強化に関する成分が含まれる。食物繊維が非常に多く含まれている。食物繊維は、腸管を刺激するため、便秘解消に役立つとともに、体内に入ったカビ、発がん物質、がん細胞の増殖を促す物資やコレステロールを吸着して体外に出す働きもする。干しシイタケには、ビタミンＤも摂取可能。一日2-3個程度。
11. みそにんにく・・・にんにくに、アリシン（末梢血管を拡張し血流促進）・スコルジニン（血流促進、新陳代謝、解毒作用、ビタミン貯蔵）という肝臓の働きを促進する成分が含まれるが、味噌はよく補完する。にんにくが体を温める食品だが味噌は体を冷やす食品。にんにくの味やにおいは味噌でまろやかになる。味噌のサポニンやビタミンEは抗酸化力を増す。1日、小さじ2-3はいを、ご飯やだし汁とともに。冷蔵庫の中で保存性も良い。作り方は、にんにくをレンジで1分加熱し、鍋でごく弱火でにんにくをつぶしながら味噌と和えるだけ。
12. かぼちゃ・・・βカロチンは抗酸化作用を持ち、体内でビタミンAに代わって免疫力を強化する。ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維はわたに多く含まれるので上手に利用。かぼちゃは薄めに切ると比の通りが良い。火をとおしておいて、チーズをのせてオーブントースターで焼いたり、牛肉と一緒にいためて醤油・酒・砂糖などで味付けするなど手軽な料理も多い。
13. オレンジ・・・イノシトールという体内の脂肪の流れをよくし、抗脂肪肝ビタミンとも呼ばれる成分が含まれる。血中コレステロール値の改善、末梢血管拡張、健康な髪の維持と抜け毛帽子、湿疹を防ぐ、脳細胞に栄養を与えて神経を正常に保つ作用などの効果がある。オレンジなら一日2個、グレープフルーツなら1日1個、ももなら1日2個、メロンなら1/2個、すいかなら500g、キャベツの葉8枚、トマト中8個程度を目安にするといい。
14. 紫芋・・・ポロフェノールに抗ガン作用や免疫強化作用がある。アントシアニンに、眼精疲労や肝細胞の活性化、動脈硬化の改善などに高い効果。いもの線には、悪玉の腸内細菌を退治して善玉菌を増やし、肝機能を助ける。
15. しじみエキス・・・質の高いたんぱく質、タウリン
16. ニンニクエキス・・・有機ゲルマニウムには、免疫不活作用、抗腫瘍作用があり、肝炎の急性憎悪期には特に効果的。また、ミネラル、ビタミン類、アミノ酸には、抗酸化作用や強い免疫小夜があり、そうした作用の結果、決優がよくなり胃腸の働きが活発になる。
17. 深海ざめの肝臓エキス・・・スクアレン、スクアラミン。がん治療にも役立つ。ビタミンも肝機能工場に役立つ。
18. きのこ菌糸体・・・多糖体のβ-グル感や糖たんぱくは、免疫細胞を刺激して、免疫力を許可する働きがある。抗ウィルス作用も高い。体の防御機能も活性化することが実証されている。
19. ウコン・・・カルシウム、マグネシウム、カリウム、セレン、亜鉛などのミネラルやビタミン、食物繊維などたくさんの栄養成分が含まれている。二日酔い防止や肝臓病の特効薬として古くから沖縄では親しまれてきた。特にクルクミンという成分には、強力な抗酸化物質と精油成分により、免疫を強化し、肝臓の細胞をいやし、炎症を抑えて、肝臓の細胞を賦活する作用がある。アルコールの分解を早め、肝臓からの胆汁酸の分泌をふやす働きがあり、肝臓の解毒作用も高める。制がん作用と免疫を活発にする。一方、ウコンに含まれる精油成分には、フラボノイドやシネオールなど4種類が確認され、権威っ作用や血液サラサラ効果があり、肝臓の負担を減らすことができる。特に秋ウコンに多く含まれる（他に、春ウコン、紫ウコンがあるがクルクミンの含有量は少ない）。発酵させると抗酸化作用は1.5倍になる。ウコンの最大摂取量は、乾燥したもので10g、生なら20g。ウコンには独特の苦みがあり泥臭く飲みにくいので、牛乳と一緒に飲む、カレーにふりかけるなどの工夫がある。

以下お酒好きの人のために。

1. メチオニンが含まれるおつまみ（肉類や卵）と一緒に。・・・肝臓の脂肪を運び去る役目をする。アルコールの分解酵素の原料なので、二日酔い薬に必ず入っている。肉類や卵に含有されているので、それらをおつまみに。ただし、脂肪には要注意。
2. コリンの含まれるナッツ類ナッツ類、大豆、枝豆など・・・・肝細胞の脂肪がコリンの助けを借りてコリン脂質となり、肝臓の外に運び出される。
3. 豚肉料理・・・胃や肝臓をアルコールの害から防ぐ良質なたんぱく質とビタミンＢ群をたっぷり。
4. じゃがいもとたんぱく質の多い食品を組み合わせ・・・じゃがいもにはビタミンＢ群が多く含まれる。ビタミンＢ群は、アルコールの分解に必要で、また脂肪肝を改善する効果もある。アルコールの分解には糖質も必要だが、じゃがいものでんぷんは消化がよく、糖に変換されやすい。たんぱく質が少ないので、それを補う。肉じゃがやいかとジャガイモのの煮ものなどは、理想的な酒の肴。
5. 納豆を使ったおつまみ・・・アルコールは胃の粘膜を傷つける。納豆のねばねば成分ムチンは、胃の中に入ると胃壁全体に広がり、アルコールから胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収をゆっくりにして肝臓のアルコール分解の負担を軽くしてくれる。また、納豆に含まれるビタミンＢ群はアルコールの分解に必要。月見納豆やいか納豆、まぐろ納豆、オクラ納豆、モロヘイヤ納豆、しらう納豆、昆布納豆、ニラ納豆にすると効果はさらにあがる。
6. 好ましい酒のつまみの例・・・枝豆、牡蠣のおろし和え、湯豆腐、野菜スティック、もろきゅう、あじのたたき、わけぎとあおやぎのぬた、白身魚の刺身、あさりの坂蒸し、冷ややっこ、青菜のお浸し、白身魚の刺身、きんぴらごぼう、きゅうりとタコの酢の物、キノコのホイル焼き、もつ焼き（レバー）、アジの塩焼き、子持ちししゃも、にくじゃが、きんめだいの煮つけ、野菜サラダ、わかめの酢の物。