肝臓に良い食事 １ 肝臓を強くする栄養素

体をいたわる気持ちは、長生きと直結する。

そして、できるだけ声の小さい器官の声も聞くことが大事だ。

だから、肝臓をいたわる気持ちはとても重要だと思う。

何が大事なのか？

1. 過不足ない適度なエネルギーをとる
2. たんぱく質をしっかりとる
3. ビタミン類をたっぷりとる
4. 油脂(脂肪)や炭水化物は適量とる
5. 食物繊維をたっぷりとる
6. 食事は規則正しく朝・昼・晩に分けて摂る。

これらはこのブログでも問いかけてきた話題だ。

特に飽食日本にあっては、栄養の過剰摂取が問題となっている。だから、特に油脂と糖分の摂取を控えること、そして食物繊維をとることが大事だ。だが、一方、適度なエネルギー（炭水化物）、たんぱく質やビタミンは同時に食物から摂取しなければいけない。そこをどうコントロールしていくか・・・・。



以下に栄養素面などを中心に整理してみた。なお、実際の食事編はここをクリック。

1. 過不足のない適正なエネルギーと炭水化物・・・ＢＭＩで算定した標準体重（自分の今の体重ではない）を維持できるカロリーをとる。165cmの身長の人なら60kgの標準体重となり、太った人だと一日1500cal、痩せた人だと1800kcalをとる。、肝臓のグリコーゲンが消費されすぎると負担がかかるので、いたんだ肝臓を修復するには適度なエネルギーが必要。そのため炭水化物も必要。なお、炭水化物はご飯などからとる。砂糖などは肥満や糖尿病の原因となる。
2. 良質なたんぱく質を・・・体重1KGにたいして1日1g-1.5g、つまり60kgの人なら60-90gのたんぱく質をとる。たんぱく質が不足すると、肝機能が低下し、またいたんだ肝臓の修復力も減る。さらに中性脂肪は蛋白質と結びついて肝臓からでていくので、たんぱく質は重要。必須アミノ酸を適切な量含む良質なたんぱく質（魚介、肉、卵、牛乳、乳製品、大豆とその加工品）をとる。肉類は脂肪に注意。肝臓病の人は、一日に必要なたんぱく質の半分を動物性食品からとる。
3. 適量の脂肪・・・脂肪には、ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋなどの脂溶性（油脂に溶ける）ビタミンを効率よく吸収させる働きがある。ただし、エネルギーがたかいので、摂り過ぎは肥満やＬＤＬコレステロールの上昇につながる。肝臓病が進行したら減らす必要があるが、通常時は、30-40g/日。
4. ビタミン・・・肝障害では、ビタミンＢ群（B1、B2、Ｂ６、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、K）、ビタミンＡ・β-カロチン（免疫力強化、抗酸化作用、肝臓内に貯蔵。ビタミンAは急性肝炎の時はとりすぎないこと）、ビタミンC（ウィルスと戦うインターフェロンの合成、コラーゲンの生成、アルコールの解毒に寄与）、ビタミンE（抗酸化作用、脂肪の代謝を早める、薬剤性肝障害の過酸化脂質摂取過多を改善）が欠乏しやすい。ビタミンは、肝臓での代謝や解毒を助け、肝臓内に利用可能な形で合成したり貯蔵したりする。また、傷ついた細胞を修復したり、ウィルスを撃退したり、脂肪を取り除いたりする。肝臓病の時は、健常者の2-3倍のビタミンを食事から摂取する。ビタミンU（キャベツに含まれる）はＧＯＴ、ＧＰＴが改善し、肝炎の治療に有効。
5. ミネラル・・・・亜鉛は、肝細胞の再生を促し、脂質の酸化を抑えて免疫力を高める効果があり
6. 肝炎の人だけではなくお酒をよく飲む人も意識したい。セレンは効果抗酸化作用あるが、毒性もあるので摂りすぎに注意。肝炎の人は鉄の摂取量には注意が必要。摂りすぎた鉄は、肝臓に蓄えられるが、これが細胞の脂質成分などを酸化させる。ミネラルの補給源として理想的な食品は、野菜、果物、海藻類。
7. 食物繊維・・・便秘は大敵。腸内に便が長時間滞在すると、有毒物質が発生し、解毒作業のため肝臓に負担がかかる。便通をよくするには、食物繊維が必要。食物繊維は、腸を刺激して蠕動運動を活発にさせると同時に、腸内で水分を吸収して大きく膨らみ便の量をふやして便通を促進する。また、体内に入ったカビ、発がん物質、がん細胞の増殖を促す物資やコレステロールを吸着して体外に出す働きもする。
8. 食事は3食、規則正しく。夕食は控えめに、就寝の3時間前に。
9. 慢性的な肝炎なら、鉄は控えめに。鉄は肝臓に蓄えられ、活性酸素が大量に発生する。また、ビタミンＣも鉄の吸収を促進するので控える。
10. 食品添加物は肝臓に負担をかけるので、避ける。
11. タウリン・・肝臓でコレステロールを胆汁酸に作りかえる代謝をスムーズにし、胆汁の分泌を促進。破壊された肝細胞の塞翁幕の差異背を促し、細胞膜の働きを正常化。カルシウムの働きを調整し、心機能を高め、肝機能を維持する。タウリンを摂るときには、同時に、その食品の中に含まれるコレステロール値にも注意。タウリン（Ｔ）がコレステロール（Ｃ）の何倍含まれるかを含む指標がＴ／Ｃ比で、これが2倍以上のものを摂取する。
12. ＥＰＡ、DHA・・・多価不飽和脂肪酸。肝臓での中性脂肪の合成をおさえ脂肪肝を予防する働きをもつ。ＬＤＬコレステロールも抑える。
13. エラスターぜ・・・牛や豚の膵臓で作られる酵素の一周。脂肪の分解を促進する。肝細胞が線維化して肝硬変ん伊なるのを予防数る働きもある。小魚、魚の血あい肉にも含まれる。
14. セサミン・・・活性酸素の撃退に旗ｒく。肝臓の解毒・分解作用を促進する。
15. レンチナン・・・抗ガン作用や延命作用。免疫力強化。
16. アリシン（末梢血管を拡張し血流促進）・スコルジニン（血流促進、新陳代謝、解毒作用、ビタミン貯蔵）・・・ともににんにくの成分
17. イノシトール・・・体内の脂肪の流れをよくし、抗脂肪肝ビタミンとも呼ばれる。血中コレステロール値の改善、末梢血管拡張、健康な髪の維持と抜け毛帽子、湿疹を防ぐ、脳細胞に栄養を与えて神経を正常に保つ作用など。かんきつ系に多く含まれる。
18. クルクミン・・・強力な抗酸化物質と精油成分により、免疫を強化し、肝臓の細胞をいやし、炎症を抑えて、肝臓の細胞を賦活する。アルコールの分解を早め、肝臓からの胆汁酸の分泌をふやす働きがあり、肝臓の解毒作用も高める。制がん作用と免疫を活発にする。
19. メチオニン・・・肝臓の脂肪を運び去る役目をする。アルコールの分解酵素の原料なので、二日酔い薬に必ず入っている。肉類や卵に。
20. コリン・・・ナッツ類、大豆などに含まれる。肝細胞の脂肪がコリンの助けを借りてコリン脂質となり、肝臓の外に運び出される。
21. レシチン・・・脂肪の代謝をよくする。大豆に含まれる
22. ムチン・・・納豆に含まれる。胃の中に入ると胃壁全体に広がり、アルコールから胃の粘膜を保護し、アルコールの吸収をゆっくりにして肝臓のアルコール分解の負担を軽くしてくれる。
23. ナットウキナーゼ・・・納豆に含まれる。血栓を溶かし血液さらさら効果。
24. お茶のカテキン（ポリフェノールの一種）・・・強い抗酸化作用と、血糖値の急速な上昇を抑える働きがある。血糖値が急にあがると、代謝されずに余った糖は脂肪にかわるが、茶カテキンはこれを抑える。
25. 味噌には食事中の脂肪分を排出し、基礎代謝を下げないな働きのあるイソフラボン、脂肪の代謝を行うサポニン、肝機能を高めるメチオニンが含まれる。

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