ボリューム満点 梅風味 じゃこご飯

アメヤ横丁でちりめんじゃこを買ってきた。

とりあえず、じゃこご飯をと思ったところで、実験したいという気持ちがふつふつとわいてくる。

めざすは、どんぶり一杯たべればそこそこの栄養が取れるもの。つまり主采を兼ねた主食。

【材料としこみ】

1. ご飯・・・　2号の米を炊く感じで、といでおく
2. じゃこ・・・　大さじ山盛り２－３
3. 鰹節・・・　大さじ山盛り１
4. 昆布・・・　繊維と直行方向の幅が2cm程度の昆布を繊維方向に半分にはさみを入れて（二つに裂くかんじ）、そのあと直行方向にはさみで、1mm幅に（つまり1mm＊1ｃｍ程度の細かい昆布となる）。2cm程度（つまり40本程度）。
5. スライス干しシイタケ・・・　７-８枚
6. 梅干しを食べた後の種・・・　1個
7. 梅酒・・・　大さじ２　　薄口しょうゆ小さじ１
8. にんじん・・・4-5cm　細切り
9. 里芋・・・2個 　さいの目切り
10. 油揚げ・・・　湯通しして油抜きをして、短冊切り
11. ひじき・・・　大さじ１水で戻して
12. ご飯を盛り付けた後に上からふりかける
1. きざみのり　適量
2. すりごま　適量

【調理】

1. といだお米を炊飯器で、お水とともに普通にセット。
2. ひじきは水で戻し、あぶらあげは湯通しして油を抜いて短冊切り。
3. にんじんは細切り、里芋はさいの目切り。
4. じゃこ、鰹節、昆布はフライパンで空炒り。フライパンを揺らしながら水分を飛ばし、じゃこにほんのりと薄茶色くなったらすぐ火を止める。フライパンの余熱があるので、始終動かして、焦げないように。落ち着いたところで、炊飯器に投入。
5. 梅干しの種（実は食べた後の物で良い）を投入し、梅酒大さじ２、薄口しょうゆ小さじ1を投入。
6. にんじん、里芋、ひじき、干しシイタケスライス、油揚げを入れてかるくまぜる。
7. ３０-６０分つけて炊飯器で炊き上げる。
8. 炊きあがり、蒸らしたら、お茶碗に盛って、上からすりごま、きざみのりの順で。

【着眼点】

1. だしを出すものを豊富に入れているので、あくまで味付けは薄くしている。健康のため。薄いと感じる健常者は、あとでゴマ塩をふるのがいいと思う。
2. かつおぶし、梅干し、昆布。空炒りしたので、水気を調整しているが、香ばしさを風味に入れている。
3. 栄養的には以下
1. 炭水化物・・・　　ごはん
2. 脂質　油揚げ・・・　すりごま
3. たんぱく質・・・　油揚げ　じゃこ　ごはん
4. 食物繊維・・・　さといも、にんじん、ひじき、昆布、海苔
5. ビタミン
1. A・・・　にんじん、海苔
2. Ｂ・・・　昆布（Ｂ１）　ひじき（Ｂ２）　さといも（Ｂ６、ナイアシン、パントテン酸、葉酸）　、海苔（Ｂ２，Ｂ１２、葉酸）、じゃこ（Ｂ１２）　かつおぶし（ナイアシン、Ｂ１２）、ごはん（Ｂ１、パントテン酸）
3. Ｃ・・・　海苔
4. Ｄ・・・　じゃこ、しいたけ
5. Ｅ・・・　さといも
6. Ｋ・・・　海苔、昆布、ひじき　油揚げ
6. ミネラル
1. カリウム・・・　里芋　ひじき　こんぶ
2. カルシウム・・・　ひじき　こんぶ　じゃこ　油揚げ
3. 胴、鉄、マグネシウム、亜鉛　りん・・・　　じゃこ　ごま　ひじき　こんぶ　油揚げ　ごはん
4. 手抜きだが、朝炊きたてをたべたい場合、夜お米を研いで、炊飯器にセットした後、翌朝炊きあがるようにタイマーをセット。これだと、5-6時間は水につかった状態になってしまう。（もっと楽するつもりなら、無洗米を使うとお米をあらわなくてすむ）
5. また、梅酒も挑戦でいれてみた。炊き込みご飯で、みりんや砂糖を入れるケースもあると思うのだが、梅酒を入れることで、香りと甘みを補うことに挑戦している。
6. 切り干し大根を入れるのも、だし、栄養とも補えていいだろう。