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水曜日, 5月 25, 2011

塩分を減らす・・・・和食派なら味噌汁に一工夫・・・

塩分は控えた方がいい。

しばしば、様々な病気を誘発する悪玉として話題になる。高血圧、脳梗塞、心筋梗塞、動脈硬化、胃がん・・・・。

和食派なら、結構塩分の悩みは深い。味噌汁、お漬物、みそやしょうゆで味付けした主菜・副菜・・・・。


なかでもしばしば、話題になるのが味噌汁。

味噌汁 塩分 でネット検索してみる。

すると、1.5gくらいは一杯でとっているようだ。三食で4.5g。



厚生労働省の塩分の推奨値(2010年)は、男性9g女性7.5gだから、味噌汁だけでかなりの量を占めてしまう。ちなみに高血圧学会は6g未満。



塩分だけに目を向けると、悪玉ぶりがめだつ味噌汁だが、発酵食品、大豆由来の栄養、具材の栄養などを群を抜いて健康食品ともいえる。

なによりも、味噌汁になじんだ食生活を送る人は多いだろう。


ここで、味噌汁の弁明として、パン食がいいのかというと、決してそういうわけではない。味噌汁には塩分は多いがご飯には少ない。一方パン食には、6枚切りでも0.8g含まれるし、それにあわせるスープの塩分を考えると、ごはん+味噌汁もそう劣勢にたたされるわけでもない。

工夫して塩分摂取量を改善することによって、十分に和食を楽しめると思う。

特に、味噌汁という塩分濃度の高い料理がわかっているだけに、減塩を試みることはたやすいかもしれない。

以下、減塩味噌汁の工夫。テレビで報じていたものと、ネットで見つけたものを記載しておこう。




減塩味噌汁


  • 濃い味噌汁、塩辛い漬け物、塩鮭、いかの塩辛など、塩辛いおかずでご飯という食べ方はやめて、薄味のおかず中心の食事にする。
  • 昆布、椎茸、かつお節、煮干しなど、だしを上手に使うと、薄味でもおいしく食べられる。
  • 酒粕を入れる(だし600ccに対して 大さじ1.5の酒粕とみそ)。酒粕には発酵食品、多くのアミノ酸が含まれる。
  • 牛乳を入れる。コクを補ってくれる。カルシウムもとれる。
  • 具だくさんにすると、汁が少なくなり減塩効果。
  • 野菜を豊富にするとのカリウムにより、体内に摂取した塩分を対外に排出する効果がある。また、いろいろなビタミンがとれる。

そのほか減塩対策として以下には留意しておこう。


  • お酢の酸味を利用する。他に柑橘類、ゆず、すだち、レモンなどのしぼり汁の酸味は風味もあってさらに効果的だ。
  • 香辛料。香りの強い野菜の利用も、塩味の薄さをカバーできる。
  • 野菜や海藻をたくさん摂る。食物繊維やカリウムが塩を対外に排出させるので塩の害をへらしてくれる。
  • 加工食品には食塩が多いので、摂りすぎないように。ハム、かまぼこ、ベーコン、ちくわ・・・・。
  • 外食は塩分が多いので控えめに。ラーメンやおそばの汁は残す。醤油やソースはむやみにかけない、などの注意も大切。