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月曜日, 2月 11, 2013

片づけ に取り組む。

片付け・・・・これも生活習慣の一つ。私の苦手な分野。


「たった一分で人生が変わる片付けの習慣」

という本を読んだ。

読みやすくて、実践しやすそうだ。


今後も自分の片付けモチベーションを下げないように、メモしておこう。




  • 片づけのメリットを理解する。
    1. 片付けとは かたをつける=リセット  つまり人生を変える
    2. 何を捨て何を残すか で自分に大切なものを発見する。捨てる基準を作るトレーニングが必要。
    3. 片付けは判断の基準が明確であることと、処理のパフォーマンスが問われる。
    4. 片付けとは、ものの利用の機会与えること。ものは一番いい状態の時に自分の味方になる。先送り、後回しでやがて忘れるのであれば、ものが活かされる機会を奪っている。そのような状態にしかできないのであれば、自分の身の回りに不要である。
    5. 片付けにより、向上する対人関係。相手の時間を浪費しない、思いやり、チームの作業効率、片付けの時間が大事。
    6. 片付けはまとまった時間でお行うのでなく、短時間でやりやすいとき一日のサイクルの中で行うよう習慣化する。




  • 片付けのコツ



      1. 小さな片づけプロジェクトをうまくやって成功体験を多数つくることでモチベーションをあげる。押し入れなど、収納部は多くのものが入っており、普段見慣れないものや久しぶりに見るものもでてくる。思い出などもからみ、その瞬間で作業がストップする。
    1. 片付けの3つのポイント(ゴールをイメージする、一か所だけ手を付ける、出す→分ける→減らす→しまうの4ステップ)をよく意識する
    2. 片付けの4つのステップとは
      1. すべてのものを出す。
      2.  いるものといらないものを分ける=基準を明確に
      3.  捨てる、あげる、売るなどによりいらないものをとにかく減らす
      4.  しまうの原点はもとの場所に。初めから場所を変えない。
    3. 片付けの聖域を作る=常にきれいな場所があるというルールを作る。ほぼ毎日必ず使う場所、15-30分で片付けられそうな場所、視界に入りやすい場所
    4. 捨てる基準
      1.  入手可能は捨てる
      2.  勇気で捨てる
      3.  いつか使えるは捨てる。 賞味期限を考える。  保留箱をつくり、いつまでにもう一度見るかという期限を決め、紙に書いて貼っておく。
    5. 本棚や引き出しには余裕を持たせる。「未来が入ってくる空間」である
    6. 収納スペースをふやしてはいけない。捨てるという努力を放棄することになる。
    7. 片付けを半端にしておわらない。けじめをつけることがすべてに優先する。片づけを行う規模を絞り込むことにより、他の活動に影響を及ぼさずに、その時の作業を完全に終了させることを最優先する。
    8. しまう→押し込む→隠す→忘れる という負のスパイラルに陥らない。ものの全体量を減らすこと、あるいは、台帳やラベルにより再利用が可能な状態にする。
    9. インプットする時にアウトプットを考える。アウトプットできないならばそのものが活かされないということ。しまうときには使われる前提でしまうことが必要。そして、使いやすいようにしまい、ものの使用頻度を考えてしまう必要がある。
    10. 保管とは、必要な時にすぐに取り出せるように、自分のデスクや共有のキャビネットなどに、「1次的に」しまわれている状態。「保存」とは、日常的に使うことがなく、重要ではあるが、緊急度は低いので、倉庫などにしまわれている状態。
    11. ものへの執着を断ち切り、流れを変える。過去に執着することは、新しいものが入ってこない。
    12. 捨てる基準は「使える/使えない」ではなく、「使う/使わない」
    13. ゴミは還す。不要になったものは循環させる。必要な人に使ってもらう。



  • 書類整理の極意は、もとを立つことと4つに分けること。


    1. 必要なものは必要な部分だけを抽出して保存
    2. 継続的に送られる書類で利用しないものは、送られてこないようにする。=もとをたつ。
    3. 仕事の書類の片付け方法はプロジェクトごとのクリアファイルを使って、整理する。最新ヴァージョンのものだけにする。日付を入れる。
    4. 作業中(すぐに取り出せる)、保管(いったん役目を終えたが、書類の情報の追加・修正があるかもしれない)、保存(追加・修正はもうない)、廃棄




  • 片付けのモチベーションの高め方。


    1. 少しずつやる
    2. 始める時刻を決める
    3. 人を呼ぶイベント
    4. ゴールイメージを決める
    5. 整理・整頓の意味を明確にする
    6. 過去使ったかどうかを検証する。
    7. 自分の癖を意識し、その癖を踏まえてしくみやルールをひとつ取り入れる。




  • 片付けた部屋がすぐに散らかる原因


    1. 置き場が決まっていない。ものが漂流しがち。
    2. 収納がないものがある。ものが漂流しがち。
    3. 捨てられないものがある。ものが生きる方法を考える。
    4. 捨て方がわあらないものがある。市役所に問い合わせするなど。
    5. 使っていないのに場所をとる家具や家電がある。使わないなら思い切って捨てる。



  • 片付けの留意点


    1. 例外をつくらない。少しの例外がすべてを崩す。
    2. 片付けは細分化して行う。一気にやってはいけない。
    3. 片付けを21日間続けて習慣化する。



  • 片づけリバウンド()の原因


    1. ものが増える。買い物好き、もらうものを断れない。
    2. ものを定位置にもどさない。定位置が決まっていない。定位置が適切でない。




  • ものの定位置ルールの作り方


    1. どこで使うことが多いのか、
    2. 使用頻度はどのくらいか、
    3. 無理なく戻せるか?



  • 片づけを習慣化させる方法


    1. ゲーム感覚的な要素を取り入れる
    2. 周囲から指摘を受ける
    3. 片付いていることが意識されるイベントをもつ。
    4. ごほうびを与える。
    5. 意識としくみで習慣化の橋をかける。
    6. 効果が見えるようにする。
    7. ものをだしっぱなしにする心理を知る。ものが見えてないと不安であるという心理。その存在は別の形で確認できるのであれば、そうする。
    8. 真逆の行動を習慣化する。21日間続ける。
    9. 片付けは伝染する。
    10. 変化を恐れず、違和感を抱きながら変える。



長く続けるには、わかりやすさが大事だと思うが、この本は、大変読みやすくわかりやすい。


そばを打ってみた。


製粉所でそば粉を購入。蕎麦を打ってみた。



製粉会社で購入したそば粉はすでに篩いにかけてある製品を販売しているので、製粉会社以外
  の所で購入した場合は、篩ってあるかどうかわからない場合に篩いをかけた方が良い。


【材料】
そば粉 360g
山芋 50g
水 150g

【そばうち】

  1. そば粉をボールに入れて薄目に広げ、中央に水の9割くらいを入れる。
  2. 手は水につからないように、周りのそば粉を中央の水にかけて、水が全体にいきわたるように。
  3. 続いて指をたてて撹拌して粉全体がしっとりとするようにまぜる。ここでは力は加えない。
  4. 山芋を入れて、軽く混ぜえて、さらに残りの水を少し回しいれて次第に力を入れてまぜる。
  5. こよりをいくつもつくるようにして小さな団子を作る感じ。
  6. それらの子団子をまとめて、一つの団子にしていくが、残りの水をまとまりの良さをみながら入れる。
  7. まとまってきたら、上から両手のひらの親指のつけねでおして、上から前方に押し付けると、手前がもちあがる。
  8. もちあがったところをさらに両掌の親指のつけねでおして、同じ作業を繰り返す。
  9. 方向を変えながら数回で、表面が次第にきれいになっていく。
  10. 生地の真ん中に左手の親指を置き、右手の掌で生地の外側から練り込み、左手の親指に向って巻きつけるように麺体を廻しながら、練り続ける。少しずつ力を抜いて形を崩さない様に気をつけながら球形に練り上げる。
  11. 口を絞りながら空気を抜いていき、口を閉じる。
  12. 打ち台に生地よりやや大きめに打ち粉を敷いて生地を置く。
  13. 生地の側面に手を当てながらつぶしていく。
  14. めん棒で円形に伸ばす。
  15. めん棒にまきつけるとその方向に延びるので、90度方向を変えたりしながら、正方形になるようにのばす。
  16. 二つ折りにして、伸ばし、方向を変えてそばの生地の2分の1の所に延し棒を置き手を開いて、先端まで延ばしたら力を抜いて生地を30度廻す。
  17. 厚さ1.2-1.5mmに均等にのばす。
  18. めん棒にまきつける。
  19. 開いたら打ち粉をして、半分に折る。
  20. さらに打ち粉を振って半分に折る。
  21. 包丁で1.2-1.5mm幅に切る。切るたびに包丁を斜めにして切り離す。
  22. ある程度で粉を振って、粉を落として入れ物に収める。

【ゆでかた】
熱湯に入れて、浮いてきてから1分程度。固さの好みで長くしたり短くしたり。







【栄養面】


以下ネットで調べた栄養面の特徴。



  1. そばはたんぱく質を豊富に含む。そばはアミノ酸スコアが非常に高い=完全食に近い。植物性たんぱく質に含有量の少ない「リジン」が、そばには多く含まれており、成長や発育に役立つらしい。。(小麦粉よりもアミノ酸スコアははるかに良いのだが、そばにないアミノ酸を小麦粉は含むので、2割程度まざるのはさらに良い。二八そばは良いということだ)。
  2. そばはミネラルマンガンマグネシウムリン亜鉛)を豊富に含む。
  3. そばはビタミンB群(ビタミンB1、B2、パントテン酸)を豊富に含む。ビタミンB1は、糖分やでんぷんなどの糖質をエネルギーに変換するのに不可欠な存在であり、不足すると、体力の低下、イライラや食欲不振の原因になる。 疲労回復にも良いといわれる。ビタミンB2には、たんぱく質や脂質、糖質などの代謝に関係する酵素を助け、成長、発育を促す。皮膚や粘膜を保護し、肌・爪・髪の発育や体全体の抵抗力を強め、成長と生殖を助けるはたらきを持っている。
  4. そばは食物繊維を豊富に含む。ヘミセルロースという食物繊維が含まれるという。自然な排便を促したり、有害物質の排出を早めたり、大腸がんや生活習慣病の予防、さらに腸内善玉菌を増殖するといった働きをする。なお、様々な食物繊維の種類による効用はここをクリック
  5. そばはルチンを含む。ルチンは、フラボノイド配糖体という食物の褐色色素のひとつで、毛細血管を強化して内出血を防ぐ働きがある。ビタミンPとも呼ばれる。ルチンはポリフェノールの一種であり、赤ワインやお茶に含まれるポリフェノールと同様に、活性酸素を除去する酸化防止作用がある。脳の記憶細胞が死滅するのを防ぎ、ボケ(老人性痴呆症)防止に役立つという記載もホームページ内にはみられる。
  6. ルチンはそばの表層に豊富に含まれる。そのため、黒っぽいそば(表層部を多く含む)は、血管を強くする。なお、ビタミンCと一緒にとるとさらに、毛細血管の強化作用が高まり、高血圧予防となる。なお、ルチンはゆでると水に溶けだすといわれるが、本の数%。そば湯に溶け出ている塩分を考えると、そば湯を飲むのはほどほどに。ルチンの効用より塩害のほうが強くなる恐れもある。そのほか、血圧降下作用による心臓病や脳血管障害の予防効果、膵臓機能の活性化による糖尿病予防と抑制効果などがネット上に散見される。また、薄毛に効果があるとの記事も散見される。
  7. 「だったんそば(韃靼そば)」が最近話題なるが、ルチンの含有量が豊富だかららしい。ルチンの量は日照量と関係しており、標高の高い地域で栽培されるだったんそばには、普通のそばよりもかなり多くのルチンが含まれている。おもに中国やモンゴル、ネパールやブータンなどのヒマラヤ諸国で栽培されている。独特の苦みやしぶみがある。そのため日本では「にがそば」と言われている。
  8. そばはコリンを含む。コリンは循環器系と脳の機能、および細胞膜の構成と補修に不可欠な水溶性の栄養素。脂質代謝に貢献。脂肪肝にも効果的らしい。
  9. そばには血圧を下げる成分が豊富に含まれている。この成分の化学構造は、米国で開発されたACE阻害薬(高血圧の原因となるACEの働きを阻害する作用がある薬)の化学構造とほぼ同じといわれているらしい。そばは、食品としての長い歴史を持つだけ、副作用に関しても安心だ。この成分はそばの内層部に多く含まれる。そのため内層成分が多い白っぽい蕎麦は血圧を下げる。(なお、小麦粉と混ざって白っぽいものではない)
  10. そばは体を冷やす?。温めると分類しているホームページもある。どちらか定かではない。いずれにしても、体を温めるといわれる食材(しょうが、ねぎなど)とも相性はいいので、それらの薬味をしっかりいただくことで、自由にコントロールできそうだ。
  11. そばは低GI値。ようするに血糖値をゆっくり上昇させる食材だ。食後の血糖値上昇とインスリン分泌は密接な関係がある。糖質がエネルギー(グリコーゲン)として体内に取り込まれるが過剰な糖質は、肝臓や筋肉での貯蔵可能量を超えると体脂肪として蓄えられるため、血糖値の上昇が穏やかな低GI値の食品を選んで摂ることで体内脂肪を減らし、体重の減量を図る方法もあるという。GI値とは、ここをクリック。
  12. そばでがん予防というホームページも散見される
  13. なお、蕎麦アレルギー(そばアレルギー)のひとはそばを食べないように。食べてしまったら、まず吐き出して、、医師に相談。韓国料理の冷麺にも入っているので注意。
  14. そばは、食物繊維が豊富で、のどごしがよくかまずにのんでしまいがちなので、消化しにくくなることが多いらしい。ジアスターゼで消化を助けられるようなので、大根おろし、山芋はそばとの相性が良い。


さて、ここで、もうひとつ気になることがある。

市販のそばには注意すべきということ。

まず塩分。そばの効用が十分にえられるのであれば、塩分をとった分、カリウムを豊富にとって塩分の排泄を促進するという手もあるだろう。

しかし、実際市販の蕎麦の麺には、思ったほどそば粉は含まれていない。小麦粉や山芋粉がまざっている。成分含有量表示がなければ、そば粉はおよそ1/3程度のようだ。一日に30-50g程度のそばで、血圧対策や血管増強には役立つらしい。だから、乾麵そば100gの束を一食とれば、一応それなりに健康対策とはなっている。

が、塩分の害を考えた時には、蕎麦の効用を手放しに喜んでもいられない。

一般にいわれている話にもいくつか要注意な点がある。
そば湯は体にいいというが、上述した通り、お湯にとけだすルチンは数%。むしろ、お湯に溶けだす塩分を心配する文献もある。また、黒っぽい蕎麦(蕎麦の表面)がルチンを含むので良いとする話があるが、白い部分(そおばの内層部)には血圧低下成分が含まれるので、それぞれ目的に応じた効用があるととくほうが正しいようである。